Retorno após 14 meses parado por lesão lombar. Base de 8 semanas concluída em 11/07/2026 — FCmax real 201 bpm (prova nov/2024), método Daniels + McMillan + Higdon, 80% do volume em Z2.
Análise do último treino
Leitura automática da sua sessão mais recente registrada — pace, FC, zonas e observações, comparada ao seu histórico. Atualiza sozinha quando um treino novo entra.
Preditor de prova · rumo ao sub-20
Projeção de tempos (método VDOT de Jack Daniels) ancorada no seu esforço mais forte já registrado. Mostra onde seu 5 km está hoje e o quanto falta para os 20 minutos.
Plano atual — fase específica de 5 km
Bloco de Threshold de 6 semanas, montado a partir do seu teste de 16/07. Cada treino tem aquecimento, série principal, volta à calma, pace-alvo e objetivo. É por aqui que você acompanha o dia a dia.
Plano de base — 8 semanas (concluído)
Concluído em 11/07/2026. Ajustado ao longo da execução por logística de embarque, viagens e a lesão lombar — volumes reais no histórico abaixo. Mantido como referência.
| Semana | Treino A | Treino B | Treino C (longo) | Treino D | Total | Status |
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Zonas de frequência cardíaca
FCmax real = 201 bpm, confirmada em prova (nov/2024). A fórmula 220-idade estimava 185 bpm — erro de 16 bpm. Todas as zonas abaixo usam o dado real.
| Zona | FC (bpm) | Pace aprox. | Uso |
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Histórico e evolução
25 sessões registradas + o que você adicionar por upload. Esteira facilita (trava velocidade, sem terreno/calor/vento) — compare rua com rua e esteira com esteira.
Pace e FC em painéis separados (nunca no mesmo eixo) para não distorcer a leitura — cada um sozinho já mostra a queda de FC no mesmo esforço.
S1A: 156 bpm → S4A: 131 bpm → S7A: 148 bpm a 7:34/km com 96% em Z2. A queda de FC no mesmo esforço é o indicador mais claro de adaptação aeróbica — especialmente relevante porque Pedro nunca teve base aeróbica antes (nem 2018, nem 2024). Ponto honesto: a sensação de "estar lento" após 8 semanas de Z2 puro é esperada — é falta de estímulo neuromuscular de ritmo, não perda de velocidade. Volta rápido na fase específica.
| Data | Código | Treino | Tipo | Terreno | Dist. | Pace | FC méd/máx | Zonas |
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Recordes pessoais
Seu melhor tempo em cada distância-padrão, varrendo todos os treinos registrados. Estilo "Peak Performances" do TrainingPeaks. Preenche sozinho conforme você sobe treino.
| Distância | Melhor tempo | Pace | Quando |
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Forma & carga de treino
Semáforo de risco (carga aguda ÷ crônica — Gabbett) e a curva de forma (Fitness/Fadiga/Forma, modelo do TrainingPeaks). Dado seu histórico lombar, é a proteção contra fazer demais rápido demais.
Eficiência & VO₂máx
Efficiency Factor (velocidade por batimento — TrainingPeaks): se sobe nos treinos fáceis, é ganho aeróbico puro. E o VO₂máx efetivo estimado de cada treino pela relação FC↔pace (estilo Runalyze).
Consistência & volume
Volume por semana, sequência de semanas treinadas e o mapa de dias em atividade. Embaixo, a evolução do 80/20 (fatia do volume em Easy/Z1–Z2), princípio inegociável do plano.
Adicionar treino
Envie o .fit ou .gpx do relógio — a análise (distância, pace, FC, zonas, cardiac drift) é calculada aqui no navegador. Nada sai do seu dispositivo.
Sem arquivo agora? Registre o essencial — sem distribuição de zonas (só o que dá pra calcular sem stream de FC).
Corridas de rua — Rio e região
Provas de 5, 10 e 21 km previstas no Rio de Janeiro, Armação dos Búzios, Cabo Frio e Macaé. Datas sujeitas a confirmação das organizadoras — confira no link antes de se inscrever.
| Data | Prova | Cidade | Distâncias | Status |
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Coach — pergunte ao chat
Canal direto com o Claude que acompanha seu treino. A conversa sai pelo servidor do painel — funciona mesmo na internet de bordo que bloqueia o Claude. Suas últimas sessões vão junto como contexto.
Reta final até o teste
Teste de 3 km na rua — próximo marco antes da fase específica de 5 km.
Aquecimento:
Teste:
| Trecho | Alvo | Nota |
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Volta à calma:
Referência
Restrição permanente, tênis, ferramentas e o histórico completo do atleta.
Concorrentes pesquisados (sem placa, estáveis):
Relógio:
Sensor de FC:
Formato:
TrainingPeaks:
Zonas configuradas no relógio/TP
Meta central:
Sub-20:
Retorno aos 21:43 (marca 2018):
2018:
2024 (treino):
2024 (prova):
Baseline mai/2026:
Não existe hoje uma API pessoal simples para puxar os dados do relógio automaticamente. O caminho realista: Zepp Open Platform (dev.zepp.com) é um programa de parceria B2B, pesado demais para uso individual; agregadores como Terra API ou ROOK já integram com Zepp/Amazfit e expõem uma API única — path mais viável se algum dia fizer sentido automatizar de verdade, mas é serviço pago de terceiro. Por enquanto, exportar o .fit/.gpx do Zepp (ou via HealthFit, como já era feito com o Apple Watch) e subir aqui é o fluxo mais simples e mais confiável.